Łokieć tenisisty nazywany jest również zapaleniem nadkłykcia bocznego. Występuje, gdy osoba nadwyręża ścięgna przedramienia. Ludzie zwykle mogą leczyć łokieć tenisisty w domu, odpoczywając i przyjmując leki dostępne bez recepty. Wykonywanie określonych ćwiczeń może również pomóc złagodzić ból i zapobiec jego nawrotom jaki daje łokieć golfisty.
Opisujemy osiem ćwiczeń wzmacniających mięśnie przedramienia i zapobiegających cofaniu się łokcia tenisisty . Omawiamy również przyczyny i objawy, leczenie w domu, zapobieganie i kiedy należy udać się do lekarza.
Przed wypróbowaniem tych ćwiczeń poczekaj, aż opadnie obrzęk. Dobrze jest również najpierw skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą lub terapeutą zajęciowym.
Ćwiczenia
Poniższe ćwiczenia mogą pomóc w rehabilitacji łokcia tenisisty:
1. Obrót nadgarstka
Aby wykonać obrót nadgarstkiem:
zegnij łokieć pod kątem prostym
wyciągnij rękę na zewnątrz, dłonią skierowaną do góry
stopniowo obracaj nadgarstek, aż dłoń będzie skierowana w dół
utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund
powtórz jeszcze dziewięć razy
wykonaj jeszcze dwa zestawy po 10 powtórzeń
2. Obrót nadgarstka z ciężarem
Obrót nadgarstka z ciężarem jest taki sam, jak obrót nadgarstka powyżej. Ale w tej wersji osoba chwyta również niewielki ciężar, na przykład mały hantel lub puszkę z jedzeniem. W razie problemu, pomoże Warszawa rehabilitacja, specjalista z dojazdem.
3. Uniesienie nadgarstka, dłoń do góry
Aby wykonać uniesienie nadgarstka, dłoń do góry:
chwyć niewielki ciężar, na przykład mały hantel lub puszkę z jedzeniem
zegnij łokieć pod kątem prostym
wyciągnij rękę na zewnątrz, dłonią skierowaną do góry
zegnij nadgarstek w kierunku ciała
utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zwolnij powoli
powtórz jeszcze dziewięć razy
wykonaj jeszcze dwa zestawy po 10 powtórzeń
4. Zgięcie łokciowe
Aby wykonać zgięcie łokciowe:
stać prosto
opuść ramię na jedną stronę
powoli zegnij ramię w górę, aż dłoń dotknie barku
utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund
powtórz jeszcze dziewięć razy
5. Rozciąganie prostowników nadgarstka
Aby wykonać rozciąganie prostowników nadgarstka:
podnieś ramię prosto przed ciało
z dłonią skierowaną w dół, powoli zegnij nadgarstek w dół
drugą ręką delikatnie odciągnij rozciągającą się dłoń z powrotem w kierunku ciała
utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund
ponownie wyprostuj nadgarstek
powtórz dwukrotnie
wykonaj jeszcze dwa zestawy po 3 powtórzenia
6. Zgięcie prostownika nadgarstka
Aby wykonać zgięcie prostownika nadgarstka:
podnieś ramię prosto przed ciało
z dłonią skierowaną w dół, powoli zegnij nadgarstek do góry
drugą ręką delikatnie odciągnij palce z powrotem w kierunku ciała
utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund
ponownie wyprostuj nadgarstek
powtórz dwukrotnie
wykonaj jeszcze dwa zestawy po 3 powtórzenia
7. Ściśnięcie pięści
Aby wykonać ściśnięcie pięścią:
użyj zwiniętego ręcznika, skarpety lub piłki tenisowej i umieść ją w dłoni
chwycić piłkę lub ręcznik palcami, tworząc pięść
ścisnąć mocno przez 10 sekund
powtórz jeszcze dziewięć razy
8. Skręt ręcznika
Aby wykonać skręcenie ręcznika:
trzymaj wzdłuż luźno zwinięty ręcznik, jedną ręką na każdym końcu
rozluźnij ramiona
przekręć ręcznik, poruszając dłońmi w przeciwnych kierunkach, jak przy wykręcaniu wody
powtórz jeszcze dziewięć razy
następnie powtórz jeszcze dziesięć razy, przekręcając ręcznik w odwrotnym kierunku
Przyczyny i objawy
Ludzie nazywają ten stan łokciem tenisisty, ponieważ napina mięśnie i ścięgna, których dana osoba używa do trzymania rakiety tenisowej. Jednak większość przypadków łokcia tenisisty nie jest spowodowana grą w tenisa lub innym sportem. Każda czynność, która obejmuje ruch chwytania i skręcania, może powodować to obciążenie.
Łokieć tenisisty występuje zwykle z powodu powtarzających się czynności. Szczególnie podatni są stolarze, malarze i hydraulicy.
Objawy łokcia tenisisty różnią się w zależności od osoby i wahają się od łagodnych do ciężkich. Typowe objawy to ból ramienia i tkliwość wokół łokcia.
Osoba może zauważyć obrzęk i pieczenie wokół łokcia. Mogą stwierdzić, że ich chwyt staje się słabszy, a także mogą odczuwać ból w dole ramienia.
Kontynuacja powtarzającej się czynności powodującej odkształcenie może pogorszyć sytuację.
Leczenie domowe
Osoby z łokciem tenisisty zazwyczaj nie potrzebują wizyty u lekarza. Zaprzestanie powtarzających się czynności i oparcie ramienia powoduje zwykle ustąpienie bólu w ciągu 2 tygodni .
Osoba może leczyć łokieć tenisisty w domu poprzez:
przyjmowanie leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty (OTC), takich jak ibuprofen lub inny niesteroidowy lek przeciwzapalny (NLPZ)
użycie okładu z lodu, pakietu ciepła lub butelki z gorącą wodą na dotkniętym obszarze, aby złagodzić ból
uczenie się, jak chronić stawy, aby uniknąć ponownego wystąpienia
Zapobieganie
Umieszczenie okładu z lodu na łokciu pomoże zmniejszyć stan zapalny.
Zaprzestanie lub ograniczenie powtarzających się czynności i odpoczynek ramienia może pomóc w regeneracji. Kiedy odpoczynek nie jest możliwy, dostosowanie ruchów ramion może pomóc złagodzić objawy. Na przykład osoba może spróbować trzymać dłonie płasko, a łokcie zgięte podczas podnoszenia.
Wykonywanie ćwiczeń przeznaczonych na łokieć tenisisty pomaga wzmocnić mięśnie przedramion i poprawić ich funkcję. Osoby, których praca wymaga powtarzalnego ruchu przedramienia, powinny wykonywać te ćwiczenia, aby zapobiec powrotowi łokcia tenisisty.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do ćwiczeń na łokieć tenisisty. Lekarz może upewnić się, że ćwiczenia nie wpłyną na żadne podstawowe schorzenia lub urazy.
Jeśli ćwiczenia przedramion wydają się nasilać objawy łokcia tenisisty, można spróbować:
oparcie ramienia na dłużej
użycie okładu z lodu na ramieniu, aby zmniejszyć stan zapalny
przyjmowanie leków OTC, takich jak ibuprofen, w celu złagodzenia bólu i stanu zapalnego
rozmowa z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wykonują ćwiczenia prawidłowo
Kiedy iść do lekarza
Większość ludzi może leczyć ból i stany zapalne spowodowane przez łokieć tenisisty za pomocą odpoczynku i leków OTC. Jeśli ból jest silny lub nie ustąpi w ciągu 2 tygodni, należy zgłosić się do lekarza.
Niektórzy ludzie mogą zauważyć, że łokieć tenisisty wpływa na ich codzienne czynności. W takich przypadkach lekarz może zalecić fizjoterapię lub terapię zajęciową. Specjalista może zapewnić zabiegi i ćwiczenia poprawiające ruch i zmniejszające ból.
Lekarz lub terapeuta może również zalecić ortezę podtrzymującą lub klamrę. Może to pomóc zmniejszyć obciążenie łokcia, jeśli konieczne są powtarzalne ruchy.
